Харчування відіграє ключову роль у регулюванні глюкози в крові. Особливо ефективними виявляються некрохмалисті овочі, багаті на клітковину, яка сповільнює засвоєння вуглеводів і запобігає стрибкам цукру після їжі. За інформацією видання Verywell Health, фахівці виділили шість овочів, найкорисніших для підтримання здорового рівня цукру.
Овочі, багаті на клітковину та поживні речовини
Броколі — це один із лідерів за вмістом клітковини, яка не розщеплюється в травному тракті як звичайні вуглеводи. Крім того, овоч містить сульфорафан — речовину, що інтенсивно утворюється під час подрібнення та легкого приготування на пару. Дослідження засвідчують, що ця сполука регулює рівень цукру, підвищує чутливість до інсуліну та зменшує запалення, пов’язане з діабетом 2 типу.
Листова зелень — шпинат, капуста кале та салат ромен — також забезпечує організм клітковиною та магнієм, калієм, антиоксидантами і вітаміном К. Регулярне споживання таких овочів пов’язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу.
Брюссельська капуста вирізняється низьким вмістом вуглеводів при високому вмісту клітковини — саме це поєднання стримує різкі стрибки глюкози. Овоч також багатий на антиоксиданти та вітамін С, а споживання хрестоцвітих овочів корелює з нижчим ризиком діабету 2 типу.
Окра містить клітковину, кальцій, вітаміни С і К та полісахариди, які впливають на рівень цукру та чутливість до інсуліну. Під час варіння овоч виділяє гелеподібну речовину (слиз), що уповільнює всмоктування цукру у травному тракті й запобігає його коливанням.
Болгарський перець червоного, жовтого, помаранчевого чи зеленого кольору містить багато води й клітковини при відносно малій кількості калорій та вуглеводів. Таке поєднання забезпечує повільнішу перетравлення та не викликає різких підвищень рівня цукру. Перець також є джерелом вітаміну С, який як антиоксидант захищає від оксидативного стресу та інсулінорезистентності.
Артишоки — це джерело розчинної клітковини, яка сповільнює травлення та стабілізує реакцію організму на надходження цукру. Овоч також містить пребіотичну клітковину, що харчує корисні кишкові бактерії й сприяє регулюванню глюкози.
Як правильно включити овочі в раціон
Фахівці радять дотримуватися регулярності замість прагнення до ідеального меню. Половину тарілки варто заповнювати некрохмалистими овочами, поєднуючи їх із пісним білком і корисними жирами. Необов’язково обмежуватися свіжими продуктами — заморожені та консервовані овочі також придатні, якщо вони не містять великої кількості доданої солі, жиру чи цукру.
- Листову зелень можна додавати до смузі
- Інші овочі для стабільного рівня цукру варто включати до соусів та домашніх страв
- Рекомендується споживати щонайменше шість порцій овочів на день (одна порція — це близько пів склянки приготованих або одна склянка сирих овочів)
