Люди засинають у різних позах: хтось віддає перевагу боку, інший комфортно почувається на спині, а третій спить лише на животі. Проте останні дослідження свідчать, що єдиної «правильної» пози для сну, придатної для всіх без винятку, просто не існує.
Обрана людиною поза для сну безпосередньо впливає на дихання вночі, положення хребта та навіть функціонування глімфатичної системи мозку. Однак те, що ідеально підходить одному організму, може негативно позначитися на якості сну іншої людини.
Поза для сну на спині: переваги та обмеження
За твердженням фахівця зі сну Джона Сайто, сон на спині з використанням якісної подушки для підтримки шиї дозволяє зберігати хребет у нейтральній позиції. Невелика подушка, розташована під колінами, допомагає підтримувати природний вигин хребта та знижує навантаження на поперек, що робить таке положення привабливим для людей без проблем із диханням.
Однак тут існує важливе обмеження. Коли людина лежить на спині, язик може зміщуватися назад, звужуючи дихальні шляхи. Результатом стає посилення хропіння або епізодів апное сну. За спостереженнями експертів, при виборі оптимальної пози для сну слід враховувати три ключові фактори: стан дихальних шляхів, якість дихання та кровообіг.
Сон на боці: коли ліворуч, коли праворуч
Позиція на боці дає змогу утримувати верхні дихальні шляхи у відкритому стані, що сприяє зменшенню хропіння та облегшенню симптомів апное. Однак на якому саме боці спати, також має значення.
- Правий бік — може мати переваги для оптимізації кровообігу
- Лівий бік — сприяє роботі глімфатичної системи мозку, яка виводить продукти обміну, що накопичуються упродовж дня
- Лівий бік для хворих на рефлюкс — може облегшувати симптоми печії, тоді як правий бік їх посилює
Важливо також, як саме людина розташовує тіло. Сон на боці з відносно прямою спиною допомагає правильному положенню хребта. Невелика подушка між колінами утримує стегна та спину у правильнішому положенні. Якщо ж людина сильно згортається клубком, це стискає грудну клітку та діафрагму, ускладнюючи дихання. Легке згинання ніг, навпаки, може зменшити дискомфорт у нижній частині спини.
Сон на животі: рідко потрібний, але можливий
Таке положення дозволяє підтримувати дихальні шляхи у відкритому стані, однак одночасно створює додаткове навантаження на шию та хребет. Для зменшення дискомфорту рекомендується використовувати тонку подушку під стегнами для підтримки природного положення нижньої частини тіла. Сон на животі не можна назвати категорично «поганим», якщо людина відчуває комфорт, проте при появі болю в шиї або спині варто змінити позицію.
Як вибрати свою оптимальну позу для сну
Універсального рішення не існує. Для більшості дорослих сон на боці може бути оптимальним, особливо для забезпечення вільного дихання, однак сон на спині цілком здоровий для тих, хто не має проблем із хропінням чи апное.
Основний орієнтир — чи поза дозволяє вільно дихати, чи добре підтримує тіло та чи не викликає болю. Якщо людина добре спить, не прокидається від дискомфорту і дихання не порушене, змушувати себе переходити в якусь «ідеальну» позицію непотрібно. До того ж люди постійно змінюють положення під час сну, тому намагатися контролювати це всю ніч може бути марно.
Остаточний і найпростіший показник якості сну — самопочуття. Якщо людина регулярно прокидається відпочилою й не має проблем зі сном, один неідеальний показник у застосунку не означає, що вона спила неправильно. Головне — слухати своє тіло й вибирати позу для сну, яка забезпечує комфортний і якісний відпочинок.
