Надмірна кількість ліпопротеїнів низької щільності у крові може призвести до утворення атеросклеротичних бляшок в артеріях і значно підвищити ризик серцево-судинних ускладнень та інсульту. Проте контролювати холестерин допомагає правильно підібрана дієта — дієтологи виділяють п’ять основних груп продуктів, які справляються з цим завданням.
Як їжа впливає на холестерин в організмі
Холестерин — необхідна для організму речовина, яка бере участь у формуванні клітин і синтезі гормонів. Однак його надлишок, особливо у формі «поганого» холестерину, посилює накопичення бляшок на стінках судин. За словами зареєстрованого дієтолога Александра ЛеРіца, холестерин постійно виробляється, утилізується та виводиться організмом, а окремі компоненти їжі спроможні впливати на кожному з цих етапів.
Видання Verywell Health розповідає про п’ять груп продуктів, які допомагають контролю холестерину через різні механізми: від зв’язування жовчних кислот до конкуренції з холестерином за всмоктування в кишечнику.
Цільнозернові та бобові культури
Овес, ячмінь та інші цільнозернові продукти багаті на бета-глюкан — розчинну клітковину, яка утворює гелеподібну масу в травному тракті. Вона ефективно зв’язує жовчні кислоти, внаслідок чого печінка витрачає більше холестерину для синтезу нових кислот, що сприяє зниженню рівня ЛПНЩ у крові.
Бобові культури — нут, сочевиця, квасоля та колотий горох — також містять розчинну клітковину. Вона запобігає повторному всмоктуванню жовчних кислот, змушуючи організм активніше використовувати холестерин. Під час ферментації клітковини кишковою мікрофлорою утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які дослідники вивчають як потенційний чинник зниження холестеринвироблення печінкою.
Фрукти та овочі як джерело пектину й рослинних стеролів
Особливо корисні для контролю холестерину яблука та цитрусові фрукти завдяки вмісту пектину — різновиду розчинної клітковини, яка сприяє виведенню холестерину через травний тракт. Крім того, фрукти й овочі забезпечують організм рослинними стеролами, які за хімічною структурою подібні до холестерину та конкурують з ним за всмоктування в тонкому кишечнику, унеможливлюючи потрапляння частини холестерину до крові.
Горіхи, насіння та ненасичені жири
Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння чіа та льону містять клітковину й корисні ненасичені жири. Замінюючи ними продукти з високим вмістом насичених жирів, можна ефективно контролювати холестерин. Такі продукти легко додавати до каш, йогурту, салатів або використовувати як здоровий перекус.
Жирна морська риба та здоров’я серця
Лосось, форель і сардини — цінні джерела омега-3 жирних кислот. Хоча вони не обов’язково знижують ЛПНЩ, проте зменшують рівень тригліцеридів і забезпечують комплексне підтримання серцево-судинного здоров’я. Рекомендується також замінювати вершкове масло оливковою олією та здійснювати взаємозаміну жирного червоного м’яса на рибу.
Такі дієтичні зміни дозволяють організму ефективніше контролювати холестерин і зберігати здоров’я серця на довгі роки.
