Тривалі години перед монітором часто призводять до болю та скутості в шиї. Багато офісних працівників стикаються з цією проблемою через статичне положення тіла, нахилену голову та недостатню рухливість. Однак деякі простих вправи та змін у робочому місці можуть значно полегшити дискомфорт.
Чому виникає біль у шиї при роботі за комп’ютером
Неприємні відчуття в шиї найчастіше походять з повсякденних звичок, а не з серйозних захворювань. Людина, поглинута роботою, поступово сутулиться, висуває голову ближче до екрана та піднімає плечі. Оскільки людська голова важить кілька кілограмів, м’язи шиї постійно напруговуються, щоб її підтримувати.
Коли голова знаходиться в нейтральному положенні, навантаження розподіляється між хребтом і м’язами. Але за тривалого нахилу вперед м’язи працюють інтенсивніше, що призводить до втоми, скутості та болю не лише в шиї, а й у плечах та біля лопаток.
Така проблема виникає непомітно й розвивається протягом робочого дня. Крім монітора, смартфони також створюють додаткове навантаження на шию, оскільки екран розташований низько, й шия довго залишається нахиленою.
Сім простих вправ від болю у шиї
Для зменшення статичного навантаження варто періодично виконувати прості рухи, які можна робити безпосередньо на робочому місці:
- Відведення голови назад. Сидячи або стоячи прямо, плавно відведіть підборіддя назад, не нахиляючи голову вниз. Затримайтесь на кілька секунд і розслабтесь. Повторіть 5–10 разів м’яким рухом без різких зусиль.
- Нахили голови вбік. Розслабте й опустіть плечі, потім повільно приблизьте праве вухо до правого плеча. Легке розтягування утримуйте 15–30 секунд, потім повторіть з іншого боку. Не натискайте рукою на голову.
- Робота з лопатками. Плавно зводьте лопатки одна до одної й трохи опускайте, ніби затискаючи між ними олівець. Зберігайте положення близько п’яти секунд. Виконайте 8–12 повторень без надмірного прогину в попереку.
- Розтягування у дверному отворі. Спертесь передпліччями на краї відкритого дверного отвору й обережно податися корпусом уперед. Відчуйте легке розтягування грудних м’язів і залишитесь у такому положенні на 20–30 секунд.
- Повороти шиї. Неквапливо поверніть голову праворуч до межі, яка не викликає дискомфорту, ненадовго затримайтесь й поверніться до центру. Повторіть ліворуч. Не крутіть головою різко.
- Рухи плечима. Повільно прокрутіть плечі: підніміть, відведіть назад й опустіть. Виконайте кілька повторень, потім змініть напрямок. Вправу можна робити прямо за столом.
- Розгинання верхньої частини спини. Сидячи на стільці, закиньте руки за голову й розведіть лікті. Плавно відхиліть верхню частину спини назад через спинку стільця. Основний рух має припадати на грудний відділ без надмірного прогину попереку.
Важливо пам’ятати: навіть правильно виконані вправи не компенсують кілька годин повної нерухомості. Протягом робочого дня потрібно періодично змінювати положення тіла.
Як організувати робоче місце
Якщо після розминки людина знову сідає в те саме незручне положення на кілька годин, проблема не зникне. Тому важливо оптимізувати саме робоче місце.
Екран краще тримати перед собою, а не збоку, щоб не змушувати постійно повертати шию. Монітор не повинен змушувати весь час дивитися надто низько або задирати голову. Спина має отримувати підтримку від стільця, стопи — спиратися на підлогу чи підставку, а клавіатура та миша повинні бути в межах легкої досяжності.
З ноутбуками це складніше, оскільки клавіатура та дисплей утворюють одну конструкцію. За тривалої роботи екран можна підняти за допомогою підставки, а для рук використовувати окремі клавіатуру та мишу.
Перерви та правильна поза
Навіть коротких перерв достатньо, щоб розслабити напружені м’язи. Можна пройтися по воду, підвестися під час телефонної розмови, кілька хвилин походити кімнатою або замість повідомлення підійти до колеги. Сенс таких пауз полягає в періодичному переривання статичного навантаження. Тим, хто забуває вставати, можуть допомогти звичайні нагадування або таймер.
Завершення робочого дня не означає відпочинку для шиї. Якщо людина довго користується смартфоном, вона може ще кілька годин залишатися з опущеною головою. Зменшити таке навантаження можна, піднімаючи телефон вище, періодично змінюючи позу та відкладаючи пристрій на короткі проміжки часу.
Коли потрібна медична допомога
Якщо біль у шиї походить від звичайного м’язового перенапруження, після руху та зміни положення дискомфорт может слабшати. Проте консультація лікаря або фізіотерапевта потрібна, якщо неприємні відчуття не зникають, стають сильнішими, часто повторюються або заважають нормально рухати шиєю.
Не варто відкладати звернення до фахівця, коли біль поширюється на руку чи плече, виникає оніміння, змінюється чутливість, з’являється слабкість у м’язах або симптоми почалися після травми. Сильний біль у шиї разом із гарячкою, інтенсивним головним болем, неврологічними проявами, проблемами з ходою чи іншими незвичними симптомами може потребувати термінової медичної допомоги.
