Постійна втомленість, яка не проходить навіть після чашки кави, часто сигналізує про недостатній або неякісний нічний відпочинок. Проте на якість сну впливає не лише кількість годин у ліжку — значення мають й інші фактори, які визначають, чи прокинетеся ви бадьорим чи виснаженим.
Існує ли ідеальний час для укладання
На думку експертів Еріка Чжоу та Ніші Бхопал, універсального часу для сну немає. Все залежить від індивідуального циркадного ритму організму кожної людини. Головне правило — дотримуватися стабільного графіка, який узгоджується з вашим біологічним годинником.
Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин нічного відпочинку на добу. Тому час укладання слід розраховувати від того, коли ви прокидаєтеся вранці. Важливо враховувати й свій хронотип: «жайворонкам» зручніше вкладатися й встати раніше, «совам» — після півночі, хоча більшість людей належить до проміжного типу.
Якість сну — ключова складова енергії
Якісний сон залежить не просто від тривалості відпочинку або години вкладання. Іноді люди спять достатньо годин, але все одно відчувають втому через часті нічні пробудження або поверхневий сон.
За словами доктора Чжоу, одне-два короткі пробудження вночі вважаються нормальними. Однак часті чи тривалі перерви у сні чинять негативний вплив на здоров’я. Експертка Ніші Бхопал наголошує, що систематичний сон менше семи годин погіршує увагу, концентрацію та швидкість реакції.
Люди з якісним сном не допускають різких коливань від п’яти до десяти годин. Замість цього вони забезпечують собі передбачуваний відпочинок з відхиленням не більше ніж на 30 хвилин кожної ночі.
Як налагодити якісний відпочинок
Експерти радять не зациклюватися на пошуку «ідеального» сну, оскільки це може створити непотрібний стрес. Натомість варто сконцентруватися на практичних кроках:
- Регулярно займатися фізичними вправами та контролювати рівень стресу
- Отримувати достатньо сонячного світла протягом дня — навіть сидіння на ганку обличчям до сонця допомагає запрограмувати циркадний ритм
- Відмовитися від кофеїну принаймні за 6–8 годин до сну та від нікотину — щонайменше за дві години
- Уникати смартфонів увечері, замінивши їх читанням, прогулянками або спілкуванням
Експерти наголошують, що стабільний режим сну — це найефективніший вклад у власне здоров’я та енергійність. Якщо ви дотримуєтеся здорових звичок, маєте постійний графік укладання і пробудження, однак все одно просинаєтеся виснаженими щодня, варто звернутися до спеціаліста зі сну. Це може вказувати на основний розлад сну, а не просто потребу в більшій кількості годин відпочинку.
