Креатин, популярна серед спортсменів добавка для збереження м’язової маси та прискорення відновлення, здатен чинити певний вплив навіть без регулярних фізичних навантажень. Останнє дослідження виявило: люди, які споживали креатин, нарощували м’язи та зростали в силі, залишаючись малорухливими.
Експеримент з креатином: методика та учасники
Науковці залучили до дослідження 64 дорослих людини віком 45–65 років, які мали низький рівень фізичної активності. Учасників розділили на дві групи: одна протягом 12 тижнів приймала плацебо, інша — по 10 грамів креатину щодня. Експеримент проводився як подвійне сліпе дослідження, тому ані добровольці, ані дослідники не знали, хто саме отримує добавку.
Паралельно запропонували добровільну програму зі змінами режиму активності та харчування, але учасники самостійно вирішували, чи братися до неї. Це дозволило науковцям окремо оцінити результати людей, що не збільшили навантаження.
Результати: креатин допомагає навіть без тренувань
Серед 26 добровольців, які відмовилися від програми змін, ті, що приймали креатин, за три місяці нарощували м’язову масу. При цьому показники сили під час жиму лежачи та жиму ногами також покращилися, хоча люди не інтенсифікували своє тренування.
Однак результати найяскравіше проявилися у групі з 38 учасників, що поєднали креатин з фізичною активністю та дієтою:
- більше знизився відсоток жирової тканини;
- зросла сила й витривалість при жимі лежачи та жимі ногами;
- ефект виявився помітно вираженішим порівняно з самим креатином.
За словами авторів, це перше дослідження, яке продемонструвало: додавання креатину до програми схуднення, що поєднує вправи та дієту, сприяє більшому зменшенню жирової тканини порівняно з тренуваннями та змінами харчування окремо.
Дискусійний статус креатину як самостійного засобу
Попри отримані результати, твердження про користь креатину без фізичних вправ залишається дискусійним. У 2019 році рандомізоване дослідження з участю близько 200 жінок похилого віку не виявило покращення м’язової маси або сили від прийому креатину без силових тренувань.
Джейсон Мітчелл, головний лікар компанії Geisinger, наголошує на переконливих доказах того, що старші люди, які поєднують креатин із силовими тренуваннями, краще зберігають м’язи. Водночас він висловлює сумніви щодо ефективності добавки без фізичної активності.
Варто враховувати й те, що старший автор дослідження Річард Крайдер, котрий вивчає креатин понад 30 років, очолює науково-консультативну раду виробника Alzchem. Компанія надала добавки для експерименту та фінансувала частину лабораторних тестів, хоча, за даними публікації, не брала участі в аналізі та інтерпретації результатів.
Креатин: дозування та перспективи дослідження
У цій роботі учасники споживали 10 грамів креатину на день — доза, еквівалентна приблизно 2 кілограмам м’яса або риби щодня. Залишається невизначеним, яке дозування дає найбільший ефект і чи настільки висока доза необхідна для результату.
Окремо науковці досліджують потенційний вплив креатину на мозок: попередні роботи указували на можливі переваги для пам’яті, когнітивних здібностей і настрою. Однак доказів поки недостатньо для остаточних висновків. Мітчелл зазначив, що наразі немає даних, які дозволяли б стверджувати, що креатин покращує стан при деменції та подібних захворюваннях.
Креатин залишається однією з найбільш досліджених спортивних добавок, проте його дія поза межами спортивних тренувань науковці продовжують вивчати. Експерти підкреслюють: «Добавки дорогі, й вони можуть бути ефективними чи безпечними не для всіх. Важливо залишатися обережним щодо того, що реально може досягти будь-яка окрема добавка».
