Магній — критично важливий мінерал для організму людини. Він забезпечує нормальну роботу м’язів, підтримує міцність кісток, регулює артеріальний тиск і контролює рівень цукру в крові. Хоча мигдаль славиться своїм вмістом магнію, існує чимало інших продуктів, які значно його перевершують за цією характеристикою.
Для порівняння: у 28 г мигдалю міститься 76,5 мг магнію. Водночас рекомендована денна норма для дорослих становить від 310 до 420 мг залежно від віку та статі.
Найбільш багаті на магній продукти
Шпинат — одна зі скланок приготованого продукту забезпечує близько 157 мг магнію (38% денної норми). Листова зелень також містить фолат, залізо, кальцій, калій та вітаміни групи В, С і Е.
Гарбузове насіння лідирує серед насіння: порція вагою 28 г містить 156 мг магнію (37% норми). Крім того, це джерело рослинного білку, заліза та цинку.
Насіння чіа у кількості 28 г забезпечує 111 мг магнію (26% денної норми). Чіа також багаті на клітковину, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти.
Бразильські горіхи — 28 г продукту дають 107 мг магнію (25% норми). Вони вирізняються високим вмістом селену, міді, вітаміну Е, тіаміну, цинку й марганцю.
Едамаме (молоді соєві боби) — одна склянка містить близько 99 мг магнію (24% денної норми). Це джерело білку та клітковини, які роблять продукт надзвичайно поживним.
Скумбрія — порція вагою 85 г содержит 83 мг магнію (20% норми). Жирна риба також забезпечує організм вітамінами D і B12, селеном та омега-3 жирними кислотами.
Амарант — половина склянки приготованої крупи містить близько 80 мг цього мінералу. Крім того, амарант багатий білком і клітковиною, при цьому природно не містить глютену.
Як правильно отримувати магній
Фахівці рекомендують не покладатися на одне джерело мінералу, а максимально урізноманітнювати свій раціон. Варто поєднувати гарбузове насіння з мигдалем, включати до меню скумбрію з крупами, в яких також присутній магній.
Додатковими харчами, багатими на магній, служать авокадо, банани та молоко. Однак варто враховувати, що засвоєння цього мінералу залежить від низки чинників — віку, особливостей раціону та прийому деяких ліків. При підозрі на дефіцит магнію варто проконсультуватися з лікарем.
