З віком позбутися зайвих кілограмів стає складніше, проте це не означає, що змін неможливо досягти. Невеликі коригування раціону роблять значний внесок у контроль ваги. Три види насіння — льон, чіа та кунжут — можна додавати до ранкової кави, щоб подовжити відчуття ситості й зменшити апетит протягом дня.
Чому вага змінюється після 50 років
Причина ускладнень зі схудненням полягає не в раптовому уповільненні метаболізму. Після 50 років організм поступово втрачає м’язову масу, люди часто зменшують фізичну активність, а у жінок додаються гормональні зміни під час менопаузи. Все це впливає на склад тіла та енергетичні витрати.
Під час великого метааналізу даних понад мільйона жінок учені встановили, що збільшення жирової маси передусім пов’язане зі старінням. Менопауза більше впливає на розподіл жиру — він частіше накопичується в зоні живота й навколо внутрішніх органів. Звичний раціон, який роками не призводив до набору ваги, з часом може виявитися надто калорійним для фактичних енергетичних потреб.
Насіння для контролю ваги: як його використовувати
Насіння лону, чіа та кунжуту містять клітковину, яка може допомогти довше залишатися ситим. Замочене насіння рекомендують додавати до ранкової кави, однак воно не спалює жир — його користь полягає в підтримці апетиту.
Як приготувати суміш:
- Взяти по столовій ложці льону, чіа та кунжуту
- Залити приблизно 100 мл води
- Перемішати й накрити на пів години — годину
- Додавати до кави по одній-двом чайним ложкам готової суміші
Залишки зберігати накритими у холодильнику. На початку не варто переходити до великих порцій — раптовий приріст клітковини може викликати газоутворення та дискомфорт у животі.
Властивості окремих насінь
Лляне насіння містить клітковину, лігнани й рослинну омега-3 жирну кислоту. Однак ціле зернятко має міцну оболонку, тому частина насіння може не перетравитися. Краще подрібнювати льон перед вживанням. Мелене насіння зберігати щільно закритим у прохолодному місці. Дослідження показали позитивні результати льону щодо холестерину, але перенести висновки на будь-який продукт із льону не можна.
Насіння чіа добре вбирає рідину й вкривається гелеподібним шаром після замочування. Крім клітковини, воно містить рослинний білок і мінерали. Проте Гарвардська школа громадського здоров’я наголошує: контрольовані дослідження на людях не продемонстрували переконливого значного зниження ваги саме завдяки чіа. Важливо не ковтати велику порцію сухого чіа — краще дати зерняткам набухнути заздалегідь.
Кунжут містить ненасичені жирні кислоти, рослинний білок і клітковину. Проте він має досить високу енергетичну цінність, тому вживати його без обмежень не варто. Якщо людина не змінює інші аспекти раціону, а щодня додає велику кількість насіння, загальна калорійність може навіть зрости.
Каву також варто аналізувати
Кофеїн справді тимчасово впливає на енергетичні витрати, проте це не перетворює каву на напій для схуднення. Чорний напій без цукру майже не збільшує калорійність раціону. Зовсім інша ситуація з цукром, сиропами, вершками та жирним молоком. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів рекомендує для здорових дорослих до 400 мг кофеїну на добу, за вагітності — до 200 мг. Навіть 100 мг перед сном у деяких людей позначається на якості сну.
Надмірна чутливість до кофеїну проявляється неспокоєм, тремтінням, прискореним серцебиттям чи безсонням. Якщо від кофеїну потрібно відмовитися, насіння можна вживати без кави.
Насіння — не панацея
Насіння в каві може бути зручним способом додати до меню клітковину та ненасичені жирні кислоти, але основою схуднення воно не стане. Особливо важливим після 50 років є збереження м’язової маси — для цього потрібні білок у раціоні й регулярні навантаження на м’язи. Дополнити це варто ходьбою й іншою активністю, а також нормальним сном.
Льон, чіа та кунжут варто розглядати як звичайні поживні продукти, а не як секретний засіб для схуднення. Контроль ваги після 50 років залежить передусім від загального харчування, фізичної активності, підтримання м’язової маси й способу життя загалом.
