Одержувати достатню кількість омега-3 жирних кислот можна не тільки зі звичайної рибної дієти. Дієтологи Сьюзен Грілі та Метью Лендрі запропонували сім альтернативних продуктів, включаючи рослинні источники, які сприяють здоров’ю серцево-судинної системи.
Що таке омега-3 і чому вона потрібна організму
Омега-3 жирні кислоти — це ненасичені жири, які людина може отримати виключно із їжею. Вони знижують запалення в організмі, сприяють підтримуванню нормального рівня холестерину й відіграють критичну роль у функціонуванні клітин.
Існує три основні форми цих кислот: EPA та DHA переважно концентруються у морських продуктах, тоді як ALA є рослинним джерелом омега-3. Хоча організм спроможний перетворювати ALA на EPA та DHA, цей процес відбувається в обмежених обсягах. Тому експерти рекомендують різноманітні джерела омега-3 для оптимального здоров’я.
Морські продукти як основне джерело
Дикий лосось залишається одним з найвідоміших источников омега-3. У 85 г приготованої риби міститься близько 0,35 г EPA та 1,22 г DHA, а також білок, вітамін D і селен. Грілі радить споживати жирну рибу один-два рази щотижня, запікаючи її, додаючи до салатів чи подаючи з яйцями на сніданок.
Консервовані сардини у томатному соусі (85 г) забезпечують організм 0,45 г EPA та 0,74 г DHA, а також білком і вітаміном D. Їх можна розмінювати на тостах, додавати до паст та салатів.
Устриці містять усі три види омега-3: у порції 85 г міститься приблизно 0,14 г ALA, 0,30 г EPA та 0,23 г DHA. Цей морепродукт також забогачений цинком, який підтримує імунну систему.
Рослинні джерела омега-3 для різноманітної дієти
- Насіння чіа багате на ALA, клітковину, білок та антиоксиданти. Його нейтральний смак дозволяє легко додавати до йогуртів, каш, салатів або готувати пудинг.
- Волоські горіхи (28 г) забезпечують близько 2,57 г ALA, рослинного білка, калію і вітаміну B6. Їх можна їсти окремо або додавати до различних страв.
- Молоте насіння льону (1 столова ложка) містить 2,35 г ALA та клітковину. Фахівці рекомендують саме молоте насіння для кращого засвоєння поживних речовин. Його додають до вівсянки, смузі, млинців і випічки.
- Молоді соєві боби (0,5 склянки едамаме) мають 0,28 г ALA, білок, клітковину та фітонутрієнти. Їх використовують у салатах, рисових і макаронних стравах, соусах.
Такий підбір продуктів дозволяє кожній людині скласти оптимальний раціон, включивши достатню кількість омега-3, незалежно від харчових переваг та обмежень.
