Сонячне світло — не єдиний спосіб забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D. Дієтологи визначили низку харчових продуктів, які можуть стати надійними додатковими джерелами цієї важливої речовини.
Для правильного засвоєння кальцію, зміцнення кісток і забезпечення нормального функціонування імунної системи організму необхідний вітамін D. Проте отримати потрібну добову норму виключно через їжу складно, оскільки природних продуктів з високим вмістом цієї речовини порівняно небагато.
Чому сонячного світла недостатньо
Основним механізмом виробництва вітаміну D в організмі є вплив UVB-променів на шкіру. Однак ефективність цього процесу залежить від багатьох обставин: пори року, тривалості перебування на сонці, вікових особливостей, генетичних факторів та вмісту меланіну. Використання сонцезахисних засобів також гальмує природний синтез вітаміну D.
Згідно з рекомендаціями Національного інституту здоров’я США, дорослим віком від 19 до 70 років потрібно щодня отримувати 600 МО (15 мкг) цієї речовини. Після 70 років добова норма зростає до 800 МО (20 мкг).
Найкращі харчові джерела вітаміну D
Дієтологині Лусіана Соарес та Ніколь Роуч рекомендують включити в раціон такі продукти:
- Гриби — найбільше вітаміну D містять гриби, які росли під впливом сонячного або ультрафіолетового світла. Залежно від виду одна порція може забезпечити від менш ніж 50 до понад 1000 МО вітаміну D.
- Жирна риба — лосось, райдужна форель, оселедець, сардини та скумбрія входять до найцінніших природних джерел. В 85 г атлантичного лосося міститься близько 447 МО, а в банці сардин — приблизно 178 МО. Ці риби також багаті на білок та омега-3 жирні кислоти.
- Збагачене молоко — у США та багатьох інших країнах молоко часто додатково насичують вітаміном D. Одна склянка такого продукту може містити близько 100 МО вітаміну D та приблизно 300 мг кальцію.
- Яєчний жовток — хоча один жовток не покриває добову потребу, він є природним джерелом. За даними Університету Джонса Гопкінса, один жовток містить близько 20 МО. Крім того, жовток багатий на холін, ненасичені жири, лютеїн і зеаксантин.
- Яловева печінка — містить менше вітаміну D порівняно з рибою чи грибами (близько 3,4 МО в порції 85 г), однак є цінним джерелом білка та вітаміну А.
Включення цих продуктів у щоденний раціон допоможе забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D та інших важливих поживних речовин. Такий комплексний підхід особливо важливий у період низької сонячної активності та для людей, які мало часу проводять надворі.
