Осінній сезон приносить чудову можливість насичити свій раціон продуктами, які одночасно смакують і приносять користь організму. Дієтологи виділяють п’ять сезонних овочів, що вирізняються високим вмістом клітковини та життєво важливих поживних речовин.
Чому клітковина важлива для здоров’я
Клітковина відіграє ключову роль у нормальній роботі травної системи і допомагає організму довше зберігати відчуття ситості. Вживання достатної кількості клітковини пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та кращим контролем рівня глюкози в крові. За рекомендаціями дієтологині Елізабет Ворд, восени варто звернути особливу увагу на п’ять овочів, які поєднують цінну клітковину з багатим комплексом мікронутрієнтів.
П’ять кращих осінніх овочів з клітковиною
- Буряк: одна склянка містить близько 4 г клітковини. Овоч є джерелом харчових нітратів, які покращують кровотік та надходження кисню до м’язів. Червоний буряк містить беталаїни — фітонутрієнти з потужними антиоксидантними властивостями.
- Брюссельська капуста: також забезпечує близько 4 г клітковини на склянку, поєднуючи цю перевагу з високим вмістом вітамінів С та К, необхідних для імунітету та здоров’я кісток.
- Мускатний гарбуз: лідер за вмістом клітковини — майже 7 г на склянку. Крім того, містить 60 мг магнію, який регулює роботу м’язів і нервової системи. Багатий на бета-каротин, що організм перетворює на вітамін А.
- Звичайний гарбуз: також пропонує близько 7 г клітковини на склянку та понад 100% добової потреби у вітаміні А. Корисний для серцево-судинної системи та контролю рівня глюкози.
- Батат (солодка картопля): одна середня картоплина забезпечує приблизно 4 г клітковини, включаючи як розчинну, так і нерозчинну. Містить вітаміни А і С, причому максимум поживних речовин зосереджено у шкірці.
Як готувати та їсти овочі багаті на клітковину
Ці овочі універсальні у кулінарному використанні. Буряк можна вживати сирим у салатах, запікати або готувати з цільнозерновими продуктами. Брюссельську капусту запікають у духовці або готують в аерогрилі. Обидва сорти гарбуза підходять для супів, соусів, випічки та солодких страв, а батат можна додавати до страв із крупами, бобовими або використовувати для десертів.
Дієтологи також звертають увагу, що овочі, багаті на жиророзчинні вітаміни та каротиноїди, краще засвоюються, якщо поєднувати їх з невеликою кількістю жиру — оливковою олією або горіхами. Альтернативою свіжим сезонним овочам можуть стати заморожені та консервовані продукти, які зберігають більшість поживних властивостей.
