Жінки середнього та похилого віку часто остерігаються інтенсивних фізичних навантажень, побоюючись можливих травм. Проте науковці довели, що правильно підібрані силові тренування для жінок 50+ не лише безпечні, а й приносять вражаючі результати для здоров’я й якості життя.
Дослідження під керівництвом Чжуечжень Чжан із Тайбейського університету в Тайвані залучило 32 жінки в менопаузі віком від 52 до 84 років. Учасниці розподілили на дві групи: контрольна продовжувала звичний спосіб життя, тоді як експериментальна займалася силовими тренуваннями двічі на тиждень упродовж 24 тижнів.
Результати, які змінили погляди на тренування
Основною вправою стала станова тяга з гексагональним грифом — учасниці навчилися безпечно піднімати штангу з підлоги до висоти стегон. Силові тренування для жінок 50+ дали помітні результати:
- середня максимальна вага, яку учасниці могли підняти 5 разів поспіль, зросла від 45 до 58 кілограмів;
- жінки втратили жир у талії, стегнах і сідницях та нарощують суху м’язову масу;
- покращився баланс і дистанція, подоланої за 6 хвилин ходьби;
- жодної травми не було зафіксовано упродовж експерименту.
Дослідники підкреслили, що показник відвідуваності тренувань становив 89,6%, а побічні ефекти були відсутні. «Тренування станової тяги з гексагональною штангою є надзвичайно безпечною та клінічно значущою стратегією для протидії віковому функціональному зниженню у літніх жінок», — констатували автори.
Психологічний бар’єр і реальна користь
За словами Елісси Бертон з Університету Кертіна, багато жінок опиралися займатися силовими тренуваннями через страх спровокувати серцевий напад чи травму. Однак практика показала іншу реальність. До програми приходили жінки з тростиною, які її більше не потребували після завершення. Учасниця з фіброміалгією повідомила, що вперше змогла виконувати повсякденні дії без болю.
Розвиток силових показників та координації безпосередньо впливає на незалежність літніх жінок — від здатності встати з крісла до впевненої ходьби. Дослідники наголосили, що штанги й гантелі дають більшу користь ніж тренажери, оскільки активніше задіюють м’язи кору.
Проте новачкам обов’язково потрібна консультація лікаря й робота з кваліфікованим тренером перед початком таких занять.
