Організм людини постійно виробляє колаген — найпоширеніший білок, що становить основу шкіри, кісток, м’язів і сполучних тканин. Хоча синтез колагену відбувається внутрішньо, його можна активно підтримувати через раціон харчування. Дієтологи визначили низку продуктів, здатних забезпечити організм необхідними компонентами для цього процесу.
Як працює синтез колагену через їжу
На думку дієтологині Кайлі Кінг, колаген з продуктів не надходить у готовому вигляді до шкіри, волосся чи нігтів. Під час травлення він розпадається на амінокислоти та пептиди, які організм самостійно розподіляє за потребою. Ці речовини — гліцин, пролін та гідроксипролін — служать «сировиною» для утворення власного колагену.
Поза тим, для повноцінного синтезу колагену потрібні не лише білки, а й мікронутрієнти, особливо вітамін С. За словами дієтологині Мелісси Мроз-Планеллс, достатній рівень цього протеїну критично важливий для еластичності шкіри, міцності суглобових хрящів та м’язевої функції.
Тваринні джерела синтезу колагену
- Риба — особливо зі шкірою, забезпечує організм амінокислотами для синтезу колагену. Морський колаген характеризується високою біодоступністю.
- Курка — курячий хрящ вважається природним джерелом колагену і використовується навіть у виробництві колагенових добавок.
- Яєчні білки — не містять сполучної тканини, проте насичені пролін, однією з ключових амінокислот для синтезу колагену.
- Устриці — багаті цинком, мінералом, необхідним для утворення та відновлення колагену.
- Молочні продукти — йогурт, молоко та сир постачають гліцин і пролін, амінокислоти, потрібні для колагенезу.
- Кістковий бульйон — при тривалому приготуванні колаген перетворюється на желатин, хоча його кількість у готовому продукті варіюється значно.
Рослинні та fortificирующие джерела
- Квасоля — оптимальна рослинна альтернатива, що забезпечує білок та амінокислоти для синтезу колагену вегетаріанцям.
- Цитрусові — апельсини та лимони містять значний обсяг вітаміну С, необхідного для утворення проколагену.
- Болгарський перець — зелений, жовтий, червоний та помаранчевий різновиди містять навіть більше вітаміну С, ніж цитрусові.
- Картопля — джерело вітаміну С, а батат також збагачений бета-каротином, що в організмі перетворюється на вітамін А.
- Часник — містить сірку, залучену до вироблення колагену, хоча експерти не рекомендують його надмірне споживання.
- Кеш’ю — забезпечує цинком і міддю, обидва необхідні для утворення колагену та еластину.
Що роблять добавки та дозування
На сьогодні дієтологи не мають єдиної рекомендованої дози колагенових добавок для всіх. Дієтологиня Кері Ганс зазначила, що наукові дослідження використовували різні дозування — переважно від 2,5 до 15 г на добу. Однак синтез колагену можна підтримувати через збалансований раціон із достатньою кількістю білка, фруктів та овочів, що робить додаткові добавки необов’язковими.
Деякі дослідження пов’язували підвищене споживання колагену з поліпшенням зволоженості шкіри, зменшенням зморшок та посиленням еластичності у людей старшого віку. Проте дані щодо ефективності залишаються суперечливими, тому їх прийом варто обговорювати з лікарем.
Сонячний захист — рівноцінна альтернатива
Кайлі Кінг подкреслює, що ультрафіолетове випромінювання активно руйнує колаген у шкірі. Отже, регулярний сонячний захист може мати таке ж значення, як вибір продуктів, що підтримують синтез колагену. Комплексний підхід — поєднання правильного харчування та захисту від УФ — дає найбільш ефективні результати для збереження молодості шкіри.
