Сучасна наука ставить під сумнів популярний міф про необхідність щодня долати 10 тисяч кроків. Дослідники із Сіднейського університету встановили, що якість ходьби може бути важливішою за її обсяг, коли йдеться про здоров’я та профілактику передчасної смерті.
Швидкість компенсує відстань
Вчені довели, що швидша ходьба здатна перекрити дефіцит меншої кількості кроків за день. На думку науковців, люди, які проходять менше 5 тисяч кроків у прискореному темпі, демонструють приблизно на третину нижчий ризик смерті порівняно з малорухливими особами.
Згідно з результатами дослідження, опублікованого в журналі British Journal of Sports Medicine, 5 тисяч кроків на день у темпі близько 90 кроків за хвилину були пов’язані зі зниженням смертності від будь-яких причин на 36%. Для порівняння, подібний ефект мали 7,5 тисячі кроків, виконаних у повільнішому темпі.
Оптимальна комбінація обсягу та інтенсивності
Найбільшу користь для здоров’я отримали учасники, які поєднали більшу кількість кроків з інтенсивною ходьбою. Люди, що проходили від 7,5 до 10 тисяч кроків на день у швидкому темпі, показали понад 40% зниження ризику смерті.
Дослідники визначили швидкий темп як щонайменше 80 кроків за хвилину — показник, близький до природного темпу дорослої людини (близько 100 кроків за хвилину). Експертизу проводили на групі понад 70 тисяч дорослих віком від 40 до 69 років протягом восьми років, використовуючи дані фітнес-трекерів на зап’ястях.
Практичне значення для людей середнього та старшого віку
Результати цього дослідження особливо актуальні для людей, у яких обмежено час для тривалих прогулянок. За словами авторів, при неможливості набирати велику кількість кроків щодня збільшення темпу ходьби може стати ефективним способом підвищити інтенсивність фізичної активності без суттєвих витрат часу.
Однак науковці наголошують, що повільна ходьба також несе користь для здоров’я. Для людей, які фізично не можуть ходити швидко, поступове накопичення кроків у комфортному темпі залишається цінною стратегією.
- Швидка ходьба (80–100 кроків за хвилину) знижує смертність на 36–40%
- Темп часто важливіший за загальну кількість кроків
- Навіть 5 тисяч кроків в інтенсивному темпі приносять суттєву користь
- Оптимум — 7,5–10 тисяч кроків у швидкому темпі
Гнучкий підхід до фізичної активності
Замість прив’язки до фіксованої цифри дослідники пропонують розглядати ходьбу як поєднання двох факторів: обсягу та інтенсивності. Користь для здоров’я залежить від обох параметрів одночасно, а не від досягнення магічних 10 тисяч кроків.
Попередні наукові роботи свідчать, що короткі рухові паузи протягом дня також допомагають мінімізувати шкоду від тривалого сидіння. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75 хвилин інтенсивних навантажень.
Недостатня рухова активність залишається серйозним фактором ризику для здоров’я населення. За даними ВООЗ, малорухливий спосіб життя пов’язують із мільйонами смертей щороку у світі.
