Одна проста зміна в щоденному меню може позитивно вплинути одночасно на кілька показників здоров’я. Згідно з великим аналізом 87 клінічних випробувань, регулярне споживання цільнозернових продуктів сприяє зниженню ваги, артеріального тиску та рівня холестерину в крові.
Міжнародна дослідницька група об’єднала дані з понад 6500 учасників. Експерименти проводилися в різних регіонах — від Європи та Північної Америки до Азії, Австралії та Бразилії. Вчені вивчали, як цільне зерно впливає на фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Оптимальна кількість цільнозернових продуктів
Результати показали, що позитивні зміни починаються вже при споживанні 30–40 г цільного зерна щодня. Але найбільш помітна користь виявилася при щоденному вживанні 60–100 г цільнозернових продуктів, що дорівнює приблизно чотирьом-шести порціям на день.
Такий обсяг легко набрати з тарілки вівсяної каші, бутерброда з хліба з цільного зерна та порції коричневого рису. До найпоширеніших джерел цільного зерна належать:
- овес
- коричневий рис
- цільна пшениця
- ячмінь
- жито
- кіноа
- просо
- кукурудза
Окрім того, цільнозернові можуть бути частиною хліба, макаронів та пластівців, виготовлених з відповідного борошна.
Яких змін можна очікувати
Аналіз продемонстрував, що цільнозернові продукти допомагають зменшити масу тіла та окружність талії. Одночасно спостерігалося зниження артеріального тиску та поліпшення показників крові — зокрема, рівня загального холестерину та «поганого» холестерину ліпопротеїнів низької щільності.
Дослідники зафіксували також зниження тригліцеридів, глюкози та інтерлейкіну-6, який є маркером запалення. Важливо, що цільнозернові продукти не призводили до значної зміни лише одного фактора ризику — замість цього спостерігалися невеликі, але множинні поліпшення у різних напрямах.
На думку авторів дослідження, сукупність таких змін потенційно сприяє зниженню довгострокового серцево-судинного ризику, особливо у людей з діабетом 2 типу.
Обмеження дослідження
Науковці наголошують на кількох важливих обмеженнях. Більшість клінічних випробувань, що увійшли до аналізу, мали відносно коротку тривалість — в середньому близько восьми тижнів. Через це залишається невизначеним, чи збережуться виявлені позитивні ефекти впродовж довшого часу.
Крім того, проаналізовані експерименти безпосередньо не оцінювали частоту серцевих нападів та інших серцево-судинних подій. Тому для підтвердження довгострокового впливу цільнозернових продуктів потрібні додаткові дослідження.
