Вітамін А відіграє критичну роль у функціонуванні імунної системи, забезпеченні гострого зору та клітинному зростанні. Він необхідний для підтримання здоров’я серця, легень, очей та багатьох інших органів, а також важливий під час внутрішньоутробного розвитку. На ринку існують продукти, концентрація вітаміну А в яких значно перевищує показники солодкої картоплі — традиційного джерела цього мікронутрієнту.
Де знаходиться найбільше вітаміну А
Вітамін А можна отримати з двох основних категорій продуктів. До першої категорії належать продукти тваринного походження, передусім печінка та окремі види риби. Друга категорія представлена рослинною їжею — гарбузом, морквою й солодкою картоплею.
Один невеликий запечений коренеплід солодкої картоплі містить близько 577 мкг вітаміну А. Однак цей показник значно нижчий за вміст цього вітаміну в деяких інших продуктах.
Топ-6 продуктів з найвищим вмістом вітаміну А
- Печінка — лідер за вмістом вітаміну А. Порція смаженої курячої, яловичої або баранячої печінки вагою близько 85 г містить до 6580 мкг цього мікронутрієнту. Навіть одна такі порція перевищує добову норму, але печінка також забогачена білком, залізом та вітамінами групи В.
- Ліверна ковбаса — один із найбагатших на вітамін А м’ясних продуктів. Одна скибочка містить приблизно 1500 мкг, хоча точна кількість залежить від конкретного складу. Вона також є джерелом білка та вітамінів групи В.
- Мускатний гарбуз — рослинне джерело вітаміну А з вмістом близько 1140 мкг на склянку запеченого овоча. Цей продукт багатий на інші вітаміни, мінерали та антиоксиданти, містить 82 ккал та 6,5 г клітковини на порцію.
- Шпинат — приготована порція листового овоча вагою одна склянка забезпечує близько 943 мкг вітаміну А. Крім того, шпинат містить вітаміни, мінерали й антиоксиданти, які сприяють здоров’ю очей та нормалізації артеріального тиску.
- Морква — половина склянки приготованої моркви постачає приблизно 665 мкг вітаміну А, перевищуючи кількість у солодкій картоплі. Морква багата на бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, а також містить клітковину, вітамін К1, калій та антиоксиданти.
- Блакитний тунець — 85 г приготованої риби постачають близько 643 мкг вітаміну А. Як жирна риба, тунець забогачений білком, омега-3 жирними кислотами для здоров’я серця, вітаміном В12, кальцієм, залізом та фосфором при мінімальному вмісту калорій.
Норми споживання вітаміну А
Рекомендована добова норма вітаміну А залежить від віку та статі. Для чоловіків від 14 років встановлена норма 900 мкг, для жінок від 19 років — 700 мкг. Дітям рекомендується від 400 до 600 мкг залежно від віку.
Вітамін А виконує функцію антиоксиданту разом із вітаміном С, захищаючи організм від пошкоджень, викликаних вільними радикалами. Його роль у підтриманні здоров’я простягається далеко за межі зору та імунітету — він забезпечує нормальне функціонування всього організму на клітинному рівні.
