Цукор часто ховається в продуктах, які зовсім не видаються солодкими. Його додають до соусів, маринадів, заправок та напоїв, через що люди нерідко споживають набагато більше цукру, ніж припускають. Дієтологиня Алія Нельсон розповіла, у яких популярних продуктах він приховується та як скоротити його споживання.
Чому прихований цукор в продуктах становить проблему
За словами фахівчині, прихований цукор — це передусім цукор у продуктах, від яких люди не очікують солодкого смаку. Його регулярне споживання непомітно збільшує калорійність раціону та утруднює схуднення.
Надлишок вільного цукру підвищує ризик карієсу. Крім того, коли раціон перенасичений солодкими продуктами та напоями, людина часто споживає менше їжі, багатої на клітковину, білки, вітаміни й мінерали. Тривале збільшення ваги пов’язане з вищим ризиком діабету другого типу та серцево-судинних захворювань.
Вісім неочікуваних джерел прихованого цукру
Мариновані огірки. Деякі готові мариновані овочі містять чимало цукру — у 100 г маринованих овочів Branston Original Pickle його приблизно 31 г. Замість них варто обирати свіжі огірки, редиску або маринаду без доданого цукру.
Рослинні напої. Вівсяні, мигдальні та інші рослинні напої можуть бути джерелом цукру, особливо ароматизовані варіанти. Наприклад, ванільний вівсяний напій Oatly Barista містить 10,2 г загального цукру. Рекомендується обирати несолодкі варіанти без ароматизаторів.
Салатні заправки. Навіть заправка для салату може містити чимало цукру. У столовій ложці густого бальзамічного соусу з перцем чилі (15 мл) може міститься 6,8 г цукру. Кращу альтернативу дає лимонний сік або винний оцет, змішані з оливковою олією та травами.
Маринований буряк. Сам буряк містить клітковину й антиоксиданти, однак готові маринаді продукти зі смаками часто містять доданий цукор. Порція солодко-гострого буряка із чотирьох штук може містити 15,8 г цукру. Варто віддавати перевагу звичайному вареному буряку.
Кетчуп. Звичайний кетчуп Heinz містить 3,4 г цукру на порцію вагою 15 г. Хоча кількість може здаватися невеликою, варто враховувати, скільки соусу використовується за один раз. Рекомендуються варіанти зі зниженим вмістом цукру та солі.
Молочні коктейлі. Готові молочні коктейлі можуть містити білок і кальцій, але бути джерелом доданого цукру. Краще обирати звичайне молоко з додаванням несолодкого какао-порошку.
Соуси для м’яса та овочів. Кисло-солодкі соуси можуть містити значну кількість цукру — у порції соусу Ben’s Original вагою 112 г його 14 г. Для приготування страв рекомендується використовувати імбир, часник, рисовий оцет і соєвий соус зі зниженим вмістом солі.
Фруктові соки. Навіть соки без доданого цукру містять природні цукри з фруктів. Британська Національна служба охорони здоров’я (NHS) рекомендує обмежувати споживання фруктових соків до 150 мл на день.
Як зменшити споживання прихованого цукру
Дієтологиня Нельсон наголошує, що для зменшення споживання цукру не потрібно повністю відмовлятися від улюблених продуктів або готувати всі страви самостійно. Достатньо звертати увагу на склад, частоту споживання та розмір порцій, а за можливості обирати альтернативи з меншою кількістю доданого цукру.
